Come Rimanere Motivati sul Lavoro: Strategie ed Esercizi Pratici

Rimanere motivati sul lavoro è una delle sfide principali che molti professionisti affrontano oggi. Mi è capitato spesso, soprattutto nell'ultimo semestre, di lavorare sul potenziamento della motivazione dei miei clienti: molti fattori, tra cui stress, monotonia e mancanza di riconoscimenti possono portare a perdere energia, concentrazione e passione nel lavoro. Tuttavia, esistono strategie efficaci, supportate anche dalla ricerca scientifica, che possono aiutare a mantenere alta la motivazione e ritrovare lo slancio in momenti di difficoltà. Ecco qui di seguito 9 diverse strategie con esercizi efficaci per metterle in pratica e riuscire a ritrovare energia e motivazione nei momenti più duri.

1. Motivazione Intrinseca ed Estrinseca: La Self-Determination Theory

La motivazione si distingue in due grandi categorie:

• Motivazione intrinseca: deriva dal piacere e dalla soddisfazione che proviamo nell’eseguire un’attività. È ciò che ci spinge a fare qualcosa semplicemente perché ci appassiona.

• Motivazione estrinseca: è guidata da fattori esterni che nel lavoro possono essere lo stipendio, i benefit, il riconoscimento sociale o la paura di una conseguenza negativa.

Secondo Edward Deci e Richard Ryan, psicologi e fondatori della Self-Determination Theory, è fondamentale coltivare la motivazione intrinseca per una soddisfazione duratura nel tempo. Secondo la Self-Determination Theory, infatti, gli esseri umani hanno tre bisogni psicologici di base che alimentano la motivazione intrinseca, lavorare su questi bisogni può aiutare a ritrovare motivazione anche nei momenti più difficili:

1. Autonomia: sentire che le proprie azioni sono il risultato di una scelta personale.

2. Competenza: percepire di avere le abilità necessarie per svolgere un compito e ottenere risultati.

3. Connessione: sentire di appartenere a un gruppo e avere relazioni stabili e connessioni significative.

   
   

👉 Come applicarla:

• Autonomia - Rifletti sul tuo lavoro, osserva i vari compiti a livello giornaliero, settimanale, mensile o annuale: trova modi per rendere alcune parti o la completa gestione del tuo lavoro più autonome. Può significare negoziare maggiore flessibilità o scegliere di personalizzare il tuo approccio a compiti specifici o altro ancora, anche qualcosa di piccolo da cui partire per poi far crescere questa autonomia, l'importante è iniziare.

• Competenza - A fine giornata o settimana prenditi del tempo per riconoscere in cosa è emersa la tua competenza e le tue capacità durante la giornata lavorativa e come ti hanno aiutato a risolvere problemi o trovare soluzioni efficaci. Celebra poi i piccoli successi che confermano la tua competenza.

• Connessione - Coltiva relazioni solide sul lavoro: crea momenti di confronto costruttivo misti a momenti di leggerezza con i colleghi, può avvenire con delle riunioni ad hoc ma anche in momenti meno formali in cui apertura e connessione fluiscono meglio come nelle pause caffè, a pranzo o durante un aperitivo dopo il lavoro.

E infine chiediti: Perché faccio ciò che faccio? Che benefici ne traggo io o chi mi è vicino? Quali quelli per chi fruisce del mio lavoro?  Identificare ciò che ti appassiona veramente e collegarlo al tuo lavoro quotidiano è il primo passo per riaccendere la scintilla motivazionale.

2. Stabilire Obiettivi Significativi: La Teoria degli Obiettivi

Gli obiettivi sono una bussola essenziale per mantenere la direzione. Edwin Locke e Gary Latham, pionieri della Goal Setting Theory, hanno elaborato questa teoria che sostiene che il business può raggiungere successi maggiori applicando obiettivi specifici e misurabili per i dipendenti. Locke e Latham hanno quindi identificato cinque caratteristiche che rendono un obiettivo efficace:

1. Chiarezza: un obiettivo definito è più motivante di uno generico.

   • Esempio: “Vorrei migliorare il mio inglese professionale” è meno efficace di “Vorrei completare un corso di Business English entro tre mesi.”

2. Sfida: obiettivi difficili, ma raggiungibili, spingono a dare il massimo. Quindi “completare un corso di Business English in 3 mesi” è più raggiungibile e quindi perseguibile di “diventare madrelingua fluente in inglese entro 3 mesi”, che risultando invece troppo sfidante, potrebbe scoraggiare.

3. Impegno personale: sentirsi coinvolti e parte integrante del raggiungimento dei risultati aumenta la probabilità di successo.

4. Feedback: avere indicatori chiari e costanti che mostrano il progresso verso l’obiettivo permette maggior gratificazione e consapevolezza costante.

5. Complessità: aumentare la complessità scomponendo obiettivi grandi in piccoli passi per renderli gestibili, più accettabili e quindi percorribili. Quindi per scalare una montagna, ci si potrebbe focalizzare sul raggiungimento dei vari rifugi, come piccoli mini-obiettivi per rendere l'intero percorso più misurabile e percorribile fino alla vetta.

   
   

👉 Come applicarla:

• Prova con obiettivi settimanali: Ogni lunedì, scrivi 2-3 mini-obiettivi settimanali. Rendili specifici e misurabili. Valuta poi lo stato di avanzamento e valuta come il tuo contributo sia chiave per il raggiungimento dell’obiettivo.

• Rifletti sul significato personale di ogni obiettivo: Cosa cambia per me e per chi mi circonda se lo raggiungo? Come questo obiettivo migliorerà la mia vita o quella degli altri?

3. Il Potere della Gratitudine: Allenare la Positività per Alimentare la Motivazione

L'ambiente di lavoro gioca un ruolo cruciale. Una recente ricerca di Harvard Business Review mostra che un ambiente di supporto e feedback positivi possono aumentare la produttività fino al 12%. Può aiutare semplicemente personalizzare lo spazio lavorativo, o cercare di lavorare con persone che ispirano o partecipare attivamente alle dinamiche del team.

Allenare la gratitudine inoltre può trasformare il modo in cui si affrontano le sfide. La gratitudine non è solo una pratica morale: è uno strumento potente per il benessere psicologico. Uno studio condotto dalla dottoressa Emmons (Journal of Positive Psychology) ha dimostrato che le persone che praticano la gratitudine ogni giorno sono più resilienti e ottimiste. La dottoressa, infatti, dimostra nel suo articolo che scrivere regolarmente un diario della gratitudine può aumentare la resilienza e migliorare la qualità della vita.

👉 Come praticarla:

• Ogni sera, scrivi tre cose che ti hanno reso grato durante la giornata lavorativa.

• Concentrati su eventi semplici, come un gesto gentile o un momento di successo, fai in modo che siano sempre differenti ogni giorno e che riguardino più sfere della tua vita (anche non solo quella lavorativa).

5. La Matrice di Eisenhower: Gestire il Tempo per Rimanere Motivati

Un altro ostacolo alla motivazione è una confusa gestione del tempo. Tecniche come la matrice di Eisenhower aiutano a identificare le priorità, evitando il burnout. Concentrarsi su compiti significativi, invece che su quelli urgenti ma banali, alimenta un senso di progresso e soddisfazione.

La matrice di Eisenhower è uno strumento utile ed efficace per definire le priorità evitando di sentirsi sopraffatti. Si basa su due criteri chiave, importanza e urgenza, che classificano la rilevanza di tutte le attività e creano quindi quattro quadranti distinti in cui inserire le attività e le azioni da intraprende in base al quadrante di appartenenza:

1. Importante e urgente: DO - gestisci subito (es. scadenze imminenti).

2. Importante ma non urgente: DEFER - pianifica per un futuro momento (es. formazione personale).

3. Non importante ma urgente: DELEGATE - delega ad altri (es. richieste non critiche).

4. Non importante e non urgente: DELETE - elimina, non farle (es. distrazioni inutili come mail di poco conto).

   
   

👉 Come usarla:

• Dedica 10 minuti al giorno a classificare i tuoi compiti per la giornata. Sforzati di dedicare più tempo al quadrante dove risiedono attività strategiche per la crescita personale e professionale. Impara che in caso di agende molto piene, non si può fare tutto, per cui ci saranno attività che andranno delegate e altre che saranno eliminate completamente.

6. La Tecnica del Pomodoro: Massimizzare la Concentrazione e la Produttività

La Tecnica del Pomodoro è un metodo di gestione del tempo ideato da Francesco Cirillo negli anni ‘80. Prende il nome dal timer da cucina a forma di pomodoro che Cirillo usava per segmentare il lavoro in intervalli brevi e focalizzati. Questa tecnica si basa su un principio semplice ma efficace: alternare periodi di concentrazione intensa a brevi pause, per migliorare la produttività senza esaurire le energie.

Come funziona

1. Scegli un’attività su cui lavorare.

2. Imposta un timer per 25 minuti: questo intervallo è chiamato "pomodoro".

3. Lavora esclusivamente su quell’attività, senza distrazioni, fino al suono del timer.

4. Fai una pausa breve di 5 minuti, durante la quale ti allontani dalla scrivania.

5. Dopo quattro pomodori consecutivi, concediti una pausa più lunga di 15-30 minuti.

Perché funziona

• Limita la procrastinazione: il timer crea un senso di urgenza che riduce la tendenza a rimandare.

• Previene il burnout: le pause frequenti aiutano a mantenere alta la concentrazione e a rigenerare la mente.

• Migliora la consapevolezza: suddividere il lavoro in segmenti permette di monitorare quanto tempo dedichi a ogni attività e la produttività del tempo dedicato.

  
  

👉 Come applicarla:

• Usa un timer digitale o app dedicate.

• Inizia con le attività più complesse o che richiedono maggiore energia mentale.

• Durante le pause brevi, fai qualcosa che ti rilassi, o anche solo come bere un bicchiere d’acqua, fare stretching o parlare con qualcuno… scrollare il cellulare non è rilassamento!

7. Adottare il Growth Mindset: Trasformare il Fallimento in Opportunità

La paura del fallimento è certamente un forte ostacolo e può paralizzare anche le persone più volitive e motivate. Un mindset incentrato sulla crescita invece, può ridurre questa paura integrando il fallimento come parte del percorso necessaria al progresso. Secondo Carol Dweck, psicologa della Stanford University, il growth mindset è la convinzione che le abilità si possano sviluppare attraverso l’impegno e l’apprendimento. Al contrario, un fixed mindset porta a vedere le capacità come statiche. La Dweck, con la sua teoria del growth mindset, ha dimostrato che considerare il fallimento come parte integrante del percorso di crescita e un'importante opportunità di apprendimento, aumenta la resilienza e la motivazione. Ogni errore è quindi visto come un tassello utile per costruire una versione migliore di sé.

👉 Come applicarlo:

• Un primo piccolo passo può essere quello di cambiare il dialogo interno. Da “Non sono bravo in questo” a “Non sono ancora bravo in questo, ma posso migliorare.”

• Considera ogni errore come una fonte di dati: Cosa posso imparare? Cosa devo migliorare qui?

👉 E la mia regola d’oro è questa: Nella vita o si vince o si impara! Quindi possiamo raggiungere grandi vittorie, o vincere grandi lezioni per la vita!

8. Cercare Supporto: Il Potere del Network e della Psicologia del Gruppo

La ricerca del supporto sociale non è solo una questione di comfort emotivo, ma un potente strumento per migliorare la motivazione e il successo professionale. Secondo la Social Support Theory, sviluppata da Sidney Cobb, il supporto sociale è un fattore protettivo che riduce gli effetti dello stress e rafforza la capacità di affrontare le difficoltà.

In ambito lavorativo, creare una rete di supporto aiuta a condividere esperienze, ricevere feedback e accedere a nuove opportunità. Inoltre, secondo studi condotti da Shawn Achor, autore di The Happiness Advantage, relazioni positive aumentano la produttività e la resilienza, perché stimolano il rilascio di ossitocina, un neurotrasmettitore legato alla fiducia e al benessere.

Come costruire e sfruttare il supporto sociale

1. Identifica i tuoi alleati:

   Cerca persone che condividono i tuoi valori o obiettivi professionali. Possono essere colleghi, mentori o anche amici fidati. Le loro esperienze e prospettive possono essere preziose.

2. Sfrutta il potere del peer coaching:

   Il peer coaching è una pratica in cui due o più professionisti si supportano a vicenda per affrontare sfide e sviluppare competenze. Confrontarsi con pari riduce la sensazione di isolamento e favorisce la condivisione di soluzioni creative.

   • Esempio pratico: Organizza incontri settimanali con un collega per discutere obiettivi, progressi e ostacoli.

3. Partecipa a gruppi professionali:

   Community come associazioni di categoria, gruppi su LinkedIn o reti di alumni universitari offrono un ambiente fertile per fare networking e trovare supporto.

   • Esempio pratico: Iscriviti a un gruppo che organizza eventi o workshop pertinenti al tuo settore e inizia a coltivare relazioni e scambi inspiranti su tematiche per te importanti al momento.

4. Cerca un mentore o un coach:

   Un mentore con più esperienza può fornire guida e motivazione, mentre un coach può aiutarti a sviluppare strategie personalizzate per raggiungere i tuoi obiettivi.

   • Esempio pratico: Rivolgiti a professionisti riconosciuti nel tuo campo per richiedere un mentoring formale o esplora sessioni con un coach professionista.

Perché funziona

• Effetto specchio: confrontarti con altri ti aiuta a vedere i tuoi punti di forza e debolezza con maggiore chiarezza.

• Supporto emotivo: sapere di non essere solo nelle sfide professionali riduce ansia e stress.

• Accesso alle risorse: una rete forte può connetterti con opportunità che altrimenti non sarebbero visibili o accessibili.

👉 Come iniziare oggi:

• Scrivi una lista delle persone nella tua rete che potrebbero offrirti supporto (professionale o personale).

• Pianifica un incontro già questa settimana (virtuale o di persona) con almeno una persona per confrontarti su obiettivi o difficoltà.

• Partecipa a un evento o iscriviti a una community online per ampliare il tuo network.

9. Celebrare i Successi: Alimentare la Motivazione Attraverso il Riconoscimento

La celebrazione dei successi, anche piccoli, è una pratica spesso trascurata ma cruciale per mantenere alta la motivazione. Secondo ricerche recenti nel campo della psicologia positiva, come quelle condotte da Teresa Amabile e Steven Kramer (The Progress Principle, 2011), il riconoscimento dei progressi quotidiani è uno dei fattori più potenti per alimentare il senso di soddisfazione e produttività.

La scienza dimostra che il nostro cervello è cablato per reagire positivamente ai piccoli successi: ogni volta che raggiungiamo un obiettivo, il cervello rilascia dopamina, il neurotrasmettitore della ricompensa e della motivazione. Ignorare questi momenti significa perdere un'opportunità per consolidare la fiducia in sé stessi e mantenere l’entusiasmo alto nel tempo.

Come celebrare i successi in modo efficace

1. Riconosci anche i piccoli traguardi:

   Non aspettare di raggiungere grandi obiettivi per festeggiare. I progressi quotidiani sono fondamentali per costruire motivazione a lungo termine.

   • Esempio pratico: Se hai completato una fase importante di un progetto, concediti una pausa speciale o condividi il risultato con un collega.

2. Crea un rituale di celebrazione:

Rituali semplici, come scrivere ciò che hai realizzato a fine giornata, possono trasformare la celebrazione in un'abitudine che genererà desiderio di continuità e quindi maggior impegno e motivazione in attività di successo.

2. Esempio pratico: Tieni un Success Journal dove annotare le tue vittorie quotidiane. Questo rinforza il senso di gratitudine e stimola un atteggiamento positivo.

3. Condividi i tuoi successi con gli altri:

   Condividere i tuoi risultati con colleghi o amici non solo amplifica il senso di soddisfazione, ma ispira anche chi ti circonda.

   • Esempio pratico: In una riunione di team, dedica alcuni minuti a discutere i successi recenti, individuali e collettivi.

4. Premia te stesso:

   Associa un piccolo premio ai tuoi traguardi per rinforzare il comportamento positivo. Questo metodo, derivato dalla psicologia comportamentale, è particolarmente efficace per consolidare nuove abitudini.

   • Esempio pratico: Dopo aver completato un compito impegnativo, concediti qualcosa che ti gratifica, come un’uscita, un momento di relax o un’esperienza che desideravi.

Perché funziona

• Consolida la motivazione: la celebrazione regolare dei progressi aumenta la percezione di autoefficacia e favorisce un circolo virtuoso di entusiasmo e impegno.

• Stimola la resilienza: quando il percorso diventa difficile, ricordare i successi passati aiuta a mantenere la fiducia.

• Favorisce il benessere: rituali di celebrazione riducono lo stress e aumentano l’energia mentale.

👉 Come iniziare oggi:

• Stabilisci un obiettivo giornaliero da celebrare, anche piccolo, come aver completato un’attività che procrastinavi.

• Crea un sistema visivo, come una lavagna o una app, dove segni i tuoi progressi e aggiungi un simbolo per ogni traguardo raggiunto.

• A fine settimana, dedica un momento per rivedere i tuoi successi e pianificare come celebrarli.

Conclusione

Rimanere motivati sul lavoro non è sempre facile, ma è possibile con un approccio consapevole e una strategia ben definita. È una pratica che si costruisce con consapevolezza e metodo. Investire tempo nel trovare il proprio “perché”, stabilire obiettivi significativi e adottare strumenti pratici per essere efficienti, seguiti da celebrazioni di piccoli e grandi successi sono tutte attività che possono fare la differenza nel raggiungere motivazione alta e sostenuta nel tempo. Gli ostacoli sul cammino sono poi volti a ricordare che il fallimento è solo un capitolo di una storia di successo. Rifletti sulle tue passioni, stabilisci obiettivi chiari e crea un ambiente di lavoro che alimenti la tua energia. La motivazione è un viaggio, non una destinazione. E ogni piccolo passo nella giusta direzione porterà a grandi traguardi nel lungo termine ed una vita professionale e personale più gratificanti.

E tu, alla luce di tutto questo: Con vuoi vuoi iniziare già da oggi a costruire la tua motivazione?