Ripartire quando sei a terra: 3 chiavi per ritrovare energia e motivazione nei momenti di down

L’estate è spesso associata al relax, alle vacanze, ai tramonti lenti. Ma per molte persone può essere anche una stagione di stanchezza fisica, cali di motivazione e sensazione di "non riuscire a carburare", soprattutto quando fa caldo, si lavora mentre gli altri sono in ferie, o si arriva all’estate già esauriti dalle fatiche dell’anno.

Se ti riconosci in questo scenario, sappi che sei in buona compagnia. Non significa essere pigri o inadeguati: è una fase comune e fisiologica, anzi: è proprio nei momenti di stanchezza profonda che possiamo imparare a rallentare per ritrovarci.

Perché ci sentiamo scarichi? Un mix di mente, corpo e cuore

Uno dei motivi principali del “down” estivo è il sovraccarico decisionale e mentale accumulato nei mesi precedenti. Il neuroscienziato Roy Baumeister ha teorizzato il concetto di ego depletion, ovvero l'esaurimento temporaneo della forza di volontà: proprio come un muscolo, anche la nostra capacità di scegliere, agire, motivarci si affatica se non le diamo tregua.

In più, il caldo incide direttamente sul nostro sistema nervoso: il corpo spende più energia per termoregolarsi, e ciò può aumentare la sensazione di stanchezza e irritabilità (Journal of Applied Physiology, 2008).

Non da ultimo, nei mesi estivi c’è spesso uno “strappo” nella routine abituale che ci destabilizza: l’ambiente rallenta, il contesto cambia, e se non siamo in ferie può emergere una frustrazione latente o una perdita di direzione.

Il paradosso dell’estate: vorremmo fermarci, ma ci sentiamo in colpa

In una società che spinge alla produttività continua, fermarsi fa paura. Eppure, diversi studi sul restorative effect (Kaplan & Kaplan, 1989) mostrano come anche brevi pause rigenerative possano migliorare l’attenzione, l’umore e la creatività.

Fermarsi non è un fallimento, è una strategia.

E allora, se ci sentiamo scarichi, iniziamo da qui: accettiamo il momento che stiamo vivendo. L'auto-compassione, secondo la ricercatrice Kristin Neff, è un potente fattore di resilienza: smettere di giudicarci per la nostra fatica ci aiuta a riprendere in mano la nostra energia (Neff & Germer, 2013).

In buona sostanza, la fatica che sentiamo nei momenti di down — estivi o meno — è spesso il risultato dell’interazione di tre parti di noi:

1. MENTE – La mente è affaticata da mesi di stress, decisioni, stimoli digitali. La nostra capacità di attenzione e di motivazione si consuma nel tempo.

2. CORPO – Il caldo estivo, i ritmi sballati e la carenza di sonno o movimento contribuiscono a un senso di spossatezza fisica.

3. CUORE – Il nostro contesto emotivo e relazionale incide moltissimo: se ci sentiamo disconnessi da ciò che facciamo o da chi ci circonda, perdiamo significato.

Ripartire, dunque, non è solo una questione di volontà, ma di equilibrio fra questi tre centri.

Come ritrovare energia e motivazione: 3 vie di rilancio (Mente, Corpo, Cuore)

1. RIPARTIRE DAL CERVELLO

Rallenta i pensieri, ristruttura la motivazione.

Negli ultimi anni le neuroscienze hanno dimostrato che la mente ha bisogno di pausa per funzionare bene. Il cervello in modalità “default mode” (cioè quando non è impegnato in un compito specifico) rielabora informazioni, crea connessioni, rigenera attenzione.

Uno studio del 2021 pubblicato su Nature Reviews Neuroscience ha confermato inoltre che la motivazione viene sostenuta da una rete cerebrale che ha bisogno di ritmi lenti e intenzionali, non solo di stimoli e obiettivi (Treadway et al., 2021).

Cosa puoi fare:

• Riduci il multitasking. Usa la regola del "meno, meglio".

• Ritaglia ogni giorno 20 minuti di "vuoto creativo": cammina, scrivi a mano, osserva senza scopo.

• Sostituisci l’idea di “ripartire in quarta” con quella di “ripartire in profondità”.

2. RIPARTIRE DAL CORPO

Muoviti con gentilezza, nutri l’energia fisica.

Il corpo influenza la mente più di quanto pensiamo.

“Non devi correre, devi ritrovare il passo.”

Invece di forzarti a ripartire al 100%, prova a chiederti: qual è la cosa più piccola e fattibile che posso fare oggi? La motivazione torna spesso facendo qualcosa, non prima.

Infatti, secondo la teoria della neurocezione di Stephen Porges (Polivagal Theory, 2018), il nostro sistema nervoso registra costantemente segnali di sicurezza o minaccia: se siamo tesi, bloccati, sedentari o stressati, il nostro cervello “chiude” l’accesso alla motivazione.

Anche recenti ricerche sul ritmo circadiano e sull’attività fisica confermano che micromovimenti regolari, idratazione, respirazione consapevole e qualità del sonno sono le basi fisiologiche della resilienza emotiva (Frontiers in Psychology, 2022).

Cosa puoi fare:

• Fai una camminata lenta ogni giorno, preferibilmente al mattino.

• Bevi acqua in modo regolare: anche solo il 2% di disidratazione riduce energia e concentrazione.

• Pratica la "respirazione 4-7-8" (4 secondi inspiro dal naso – 7 trattengo il fiato – 8 espiro dalla bocca) per calmare il sistema nervoso.

·       Ogni mattina scrivi 1 solo obiettivo realistico per la giornata. Una cosa sola che ti faccia sentire di essere “in moto”.

3. RIPARTIRE DAL CUORE

Ricollega il tuo fare al tuo sentire.

Motivazione non è solo “volontà”. È anche connessione emotiva con ciò che facciamo. In momenti di stanchezza è utile tornare alla domanda chiave: “perché sto facendo quello che sto facendo?”. Secondo la Self-Determination Theory (Deci & Ryan, 2000), le persone recuperano motivazione quando si riconnettono ai propri valori, alla libertà di scelta e al senso di competenza.

Secondo la versione aggiornata della Self-Determination Theory (Ryan & Deci, 2017) infatti, la motivazione più duratura nasce da tre bisogni psicologici fondamentali:

• Autonomia (sentirmi libero/a di scegliere)

• Competenza (sentirmi capace)

• Relazione (sentirmi connesso agli altri)

Quando anche uno solo di questi è compromesso, ci sentiamo svuotati.

Cosa puoi fare:

• Riconnettiti a ciò che per te ha valore: scrivi ogni mattina 1 cosa che conta davvero.

• Scegli 1 attività al giorno che non fai per dovere, ma per piacere o connessione.

• Scrivi 3 competenze in cui ti senti molto capace nel tuo lavoro.

·       Scrivi 3 cose che ami del tuo lavoro (o della tua missione) e 1 modo concreto per rimetterle al centro questa settimana.

• Circondati di persone che ti ispirano, anche online. Le emozioni sono contagiose (American Journal of Psychology, 2019).

Se questi non dovessero bastare, puoi provare con altri strumenti:

A.      Ricaricati con micro-pause rigenerative

Il nostro cervello lavora meglio in cicli. Il metodo Pomodoro (25 minuti di lavoro + 5 di pausa, lo trovi nel dettaglio nel mio post precedente) o le pause ogni 90 minuti, come suggerito da Tony Schwartz (The Power of Full Engagement), aiutano a rigenerare attenzione e motivazione.

Prova questo: per una settimana, inserisci 2 “pause intenzionali” al giorno: 10 minuti senza schermo, magari all’aperto, con una camminata lenta o ascoltando i rumori intorno.

B.       Cambiare scenario (anche solo un angolo)

Non serve andare in vacanza per “staccare”. Anche un piccolo cambiamento ambientale può avere un forte impatto sulla nostra mente (Benedetti et al., 2011).

Cambia un’abitudine: lavora in un caffè, sposta la scrivania, inizia la giornata in terrazzo, fai una call camminando. Piccoli spostamenti fisici aiutano a spezzare l’inerzia mentale.

C.      Coltiva piccole gratificazioni

L’attesa delle ferie o di una grande svolta può rendere il presente frustrante. Inserisci nel quotidiano piccole ricompense e gesti di cura.

Esempio: un gelato dopo il lavoro, una telefonata con una persona che ti fa bene, un’ora per leggere o non fare niente. Ogni atto di piacere consapevole è una goccia d’energia.

In sintesi: se sei in un momento di down non forzare la risalita, Preparala.

L’estate può essere un momento fertile non solo per rilassarsi, ma anche per riequilibrare, capire cosa ci serve davvero e fare spazio a ciò che conta. Non sempre la motivazione arriva con la forza di volontà. A volte arriva quando creiamo le condizioni per ascoltarci meglio.

La motivazione non è una fiamma da accendere a comando.

È una scintilla che si coltiva nella mente, nel corpo e nel cuore.

E ricordati: non devi brillare sempre. Ma puoi riaccendere la tua scintilla, a modo tuo!